Vi sitter for mye, det vet vi. Det er en grunn til at vi skynder oss til treningsstudioet i hopetall eller tar på oss joggeskoene for å kompensere for alt det sitter. Men det er gode nyheter: Det kan nok være litt mindre. Ifølge en ny studie er 20 til 25 minutter trening om dagen nok til å reparere skaden.

Voksne bruker i gjennomsnitt ni til ti timer om dagen sittende, spesielt på jobb. Og det er ikke bra. En stillesittende livsstil er assosiert med høyere risiko for død. Men det gjenstår debatt om hvor mye trening som trengs for å kompensere for å sitte.

Aktivitetsmålere i tre land
«Tidligere studier baserte seg på selvrapportering. Så folk måtte prøve å huske hvor mye og hvilken type fysisk aktivitet de gjorde. Det er ikke veldig presist, sier lederforsker Edvard Sagelv. Norges arktiske universitet av på Scientias.nl. «Vi så på dataene hvor trackere brukes til å måle den faktiske treningsmengden. Det er mye mer presist.

Forskerne brukte data fra fire studier utført i Norge, Sverige og USA, samlet inn mellom 2003 og 2019. Rundt 12 000 personer på 50 år og over deltok i studien. De hadde på seg en aktivitetsmåler i minst fire dager, ti timer om dagen, og ble overvåket i minst to år. De ga også informasjon om kjønn, utdanningsnivå, vekt, røykehistorie, alkoholforbruk og om de hadde eller led av en alvorlig sykdom. Omtrent halvparten av deltakerne satt mindre enn 10,5 timer per dag, mens den andre halvparten brukte mer enn 10,5 timer sittende. Over en gjennomsnittlig periode på fem år døde 805 deltakere. Av disse brukte 357 mindre enn 10,5 timer per dag og 448 mer.

22 minutter
Ytterligere analyse av aktivitetssporingsdataene viste at å sitte i mer enn tolv timer økte risikoen for død med 38 prosent, sammenlignet med deltakere som bare satt åtte timer om dagen. Men her er tingen: Dette gjaldt bare de som trente moderat til intensivt i mindre enn 22 minutter per dag. De som trente mer hadde mindre sannsynlighet for å dø, uansett hvor lenge de satt.

Hva er trening med moderat intensitet?
Forsker Sagelv forklarer forskjellen mellom lett, moderat og intensiv trening. «Lett aktivitet er alt som ikke involverer stående eller sittende. Moderat trening innebærer å begynne å puste litt hardere. Så du vil normalt føle deg varm og svette litt hvis du gjør det i fem til ti minutter. Tenk rask gange, løping i oppoverbakke, rask sykling, hagearbeid eller lek med barna. For de fleste betyr intensiv trening jogging og all like anstrengende aktivitet. Dette kan være veldig intensivt, men det trenger ikke å være det. For den gjennomsnittlige personen betyr dette at lett aktivitet er 15 til 30 prosent av makspuls, moderat intensiv trening er ca 30 til 40 prosent og med intensiv trening bruker du 50 prosent av makspuls. «Sistnevnte, for en person som er vant til kondisjonstrening, er veldig lett jogging.»

Tydelig melding
Ifølge forskerne avhenger det mye mer av mengden moderat til intensiv trening enn av antall timer man bruker sittende. Ti minutters ekstra trening per dag reduserer risikoen for død med 15 % for de som sitter i mindre enn 10,5 timer. For de som ikke kom seg ut av stolene lenger, var effekten enda større: De hadde 35 % redusert risiko for tidlig død dersom de trente ti minutter mer per dag. Lett fysisk aktivitet reduserte bare risikoen for død blant personer som satt mer enn tolv timer i døgnet.

Så budskapet er klart: 20 til 25 minutter med moderat til intensiv trening per dag er nok til å oppveie effekten av å sitte, men mer er bedre.

Forskerne understreker at dette er en observasjonsstudie og ingen årsak eller virkning er påvist. Det ble også gjort utilstrekkelige justeringer av livsstilsfaktorer som kosthold, mobilitetsproblemer og generell helse. I tillegg kan det hende at aktivitetsmålere ikke har kategorisert alle aktivitetstyper riktig når det gjelder intensitet.

Ikke flere stående skrivebord
Likevel konkluderer forskerne: «Små mengder moderat til kraftig fysisk aktivitet er sannsynligvis en effektiv strategi for å redusere risikoen for sittedødelighet, med mer enn 22 minutters trening som eliminerer risikoen mens du sitter.» » Dette er derfor mindre enn hva Verdens helseorganisasjon (WHO) foreskriver.

«Denne studien forteller oss at det å sitte ikke er så farlig som vi tror,» sier Sagelv. «WHO anbefaler tre hundre minutter med moderat intensiv trening per uke hvis du sitter mye. I vår studie fant vi at 20 til 25 minutter er nok til å oppveie skaden forårsaket av å sitte, som er omtrent 150 minutter per uke, den nedre grensen i WHOs retningslinjer. Vi har også oppdaget at det er mye mer givende å få folk til å bevege seg i stedet for å stå i stedet for å sitte. Dette har politiske implikasjoner, ved at man kan forebygge sykdom og spare penger hvis man får folk i bevegelse. Noen ekstra minutter om dagen reduserer allerede risikoen for død av å sitte. Og et stående skrivebord som du ser på mange kontorer er ikke særlig nyttig. Bedre å sprinte til kaffemaskinen.

Det er lov å sitte i sofaen
Den norske forskeren var svært overrasket over resultatene. «Det som overrasket meg mest var at det å sitte bare gir en høyere risiko for død hvis noen gjør det i mer enn tolv timer om dagen (og ikke trener 20 til 25 minutter per dag). Tidligere forskning har vist at dette allerede er tilfelle etter rundt ni timers sitting. Med andre ord: sofasurfing er ikke dødelig, og hvis det er det, er det sannsynligvis fordi du trener mindre enn 150 minutter per uke, avslutter Sagelv.