Noterte utholdenhetsprestasjoner

Vi er vant til å se nordmenn ta førsteplassene i langrenn eller skiskyting. Men nylig har vi også observert bemerkelsesverdige prestasjoner i friidrett (Ingebrigtsen, Warholm), i triatlon (Blummenfelt, Iden) og til og med i sykling (UNO X-laget, Tobias Foss).

Dette reiser selvsagt spørsmål. Spesielt siden vi samtidig hører om en treningsmodell som vil være grunnlaget for denne suksessen på høyeste nivå.

Marius Bakken i opphavet til den norske modellen?

For å forstå den norske modellen er det derfor nødvendig å forstå Bakken-modellen. Her er nøkkelelementene i treningsmetoden hans 👇

Målet

Hovedmålet med denne metoden, ifølge Bakken, er å bli mer økonomisk ved submaksimale intensiteter for å samle så mye treningsbelastning som mulig. det starter faktisk fra postulatet om at aerob ytelse er veldig korrelert med den totale treningsbelastningen.

En strukturert modell

Treningen som tilbys av Bakken er ekstremt strukturert med en typisk uke som skal gjentas veldig regelmessig (bare ispedd kurs i høyden, mer avanserte treningsblokker eller restitusjonsperioder).

Volum

Treningsvolum står sentralt i denne treningsmodellen. Bakken ser ut til å være avhengig av relativt høyt og ganske stabilt volum under oppbyggingen.

Lett er lett

Utholdenhet eller aerobic økter gjøres med en relativt lav intensitet. Bakken snakker om en hjerteintensitet lavere enn 70 % av makspuls! Dette er også en egenskap som vi ser ut til å finne hos mange norske idrettsutøvere. [2].

Terskelen

Intensitetsøktene er hovedsakelig orientert mot utvikling av terskler, spesielt i forberedelse. Marius Bakken anbefaler i sitt dokument at vi bruker mye tid litt over 1^eh terskel (aerob terskel). For å optimere tiden brukt på denne intensiteten, går han til og med så langt som å foreslå å dele opp øvelsene og doble de kvalitative øktene i løpet av dagen (ta denne siste anbefalingen med forsiktighet).

X-økten

Selv som forberedelse inviterer Marius Bakken oss til alltid å opprettholde trening rettet mot utvikling av VO2max og/eller anaerobe egenskaper (for eksempel en gang i uken eller en gang hver 2. uke).

Intensitetskontroll

I Bakken-modellen, og dette er noe viktig i den norske tilnærmingen, gjennomføres alle intensiteter under kontroll. Dette betyr at kvalitative økter sjelden gjennomføres til utmattelsespunktet. For å sikre at du holder deg i de riktige sonene (og ikke overskrider dem), er laktatemikontroll mye brukt. Marius Bakken nevner jevnlig verdiene på 2 og 4mmol for terskeløkter og verdiene på 5 og 8mmol for å begrense arbeidet til høyere intensitet. Det er klart at disse fysiologiske grensene må individualiseres!

Pyramidal polarisert deretter

Når det gjelder planlegging av et mål eller en periode med konkurranser, foreslår Bakken å ta i bruk en pyramidemodell (orientert mot terskler) som forberedelse og gå mot en mer polarisert modell (orientert mer mot høy intensitet) etter hvert som konkurransene nærmer seg. konkurranser.

Typisk uke

For å illustrere disse punktene er her en typisk uke foreslått av Bakken [3] 👇

Aerobic (utholdenhet) økter er uthevet i grønt, økter rettet mot terskler i gult og økter rettet mot høy intensitet i rødt.

Merk at aerobicøkter kan forbedres med teknisk arbeid eller korte spurter og kan suppleres med fysisk forberedelse.

Innendørs trening

Til slutt brukes tredemølleøkter veldig regelmessig for å få tilgang til standardiserte målinger. Så hvis fysiologiske data knyttet til hastighet viser unormal tretthet, kan trening raskt tilpasses!

Å huske

Nok en gang er norsk trening absolutt ikke alltid bygd etter samme modell. Men det virker helt klart at metodene Bakken har spredd har tilført utholdenhetsutøvere i Norge.

Det vi kan ta med oss ​​fra dette er spesielt viktigheten av veldig regelmessig trening, basert på høyt volum og streng kontroll av intensiteter (i utholdenhet og under kvalitative økter).

Og hvis du vil gå videre på dette temaet, kan du finne Cyclisme Performance sin nettbaserte opplæring om emnet her (og det er gratis 😉): https://formation.cyclisme-performance.com/le-modele-norvegien

Referanser

[1] https://www.mariusbakken.com/den-norske-modellen.html

[2] Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year before a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014;9(7):e101796. Publisert 2014 14. juli. doi:10.1371/journal.pone.0101796

[3] Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Representerer laktat-veiledet terskelintervalltrening innenfor en tilnærming med høyt volum og lav intensitet det «neste trinnet» i utviklingen av distansetrening?. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782. Publisert 2023 21. februar doi:10.3390/ijerph20053782